Istnieje teoria, że ważniejsze od tego, ile godzin śpisz jest to, w której fazie snu się budzisz. Ilość snu wcale nie przekłada się w jego jakość. Nie wystarczy przespać 8 godzin, by obudzić się wyspanym, trzeba obudzić się w odpowiednim momencie. Istnieje kalkulator, który po wprowadzeniu godziny pobudki obliczy, o której powinniśmy wylądować w łóżku, by wstać w dobrej formie. Bazuje on na zasadzie, że sen człowieka dzieli się na pięć, lub sześć cykli, z których każdy trwa ok. 90 minut. Jeśli chcemy rozpocząć dzień wyspani, powinniśmy obudzić się pomiędzy cyklami. Pobudka w środku cyklu może spowodować, że wstaniemy wypoczęte. I tak okazuje się, że jeśli wstajemy o godzinie 7:00, powinniśmy położyć się spać albo o 21:46, albo o 23:16. Jeśli jesteśmy "nocnymi Markami" mamy jeszcze dwie późniejsze opcje: 00:46, albo 2:16, co oznacza, że możemy nieźle się wyspać przesypiając jedynie niecałe 5 snu - oblicz, o której powinnaś pójść spać >> Źródło: Ofeminin
Radzi psychiatra. Długotrwały deficyt snu ma zgubny wpływ na nasz mózg. Aby najlepiej się wysypiać, najlepiej kłaść się do łóżka grubo przed północą, nie należy natomiast martwić się nocnymi przebudzeniami – są zupełnie naturalne. Specjaliści twierdzą, że najbardziej wartościowy dla naszych mózgów jest sen pomiędzy zapytał(a) o 22:23 O której chodzić spać żeby się wyspać ? Wstaję o 5:30 około 7:00 mam busa :p o 15:00 wracam że szkoły idę spać o 22:00 o której powinienem iść spać mam 14 lat chodzę do 2 gimnazjum Chłopak ! spię z 6 godzin a w szkole jestem spiący;/ ? rano bardzo mi się chce spać :/ nie mogę wstać o której tak powinienem chodzić spać? pss: 22:00 się nie wyśpię a wstaje o 5:30 żeby się wyszykować Ostatnia data uzupełnienia pytania: 2014-11-15 22:24:20 Odpowiedzi rw74 odpowiedział(a) o 22:25 Jakbyś spał od do to miałbyś 7 i pół godziny snu. Huggies odpowiedział(a) o 22:26 Optymalny czas snu dla osoby w twoim wieku wynosi ok 8 godzin, więc 6 to zdecydowanie za mało. Możesz próbować isć wcześniej spać, ale w takim przypadku będziesz musiał najpewniej wecześniej załatwiać swoje obowiązki rodzinne czy typu szkolnego. Jeśli ci się nie da to próbój wydłużyć swój czas snu do chociaż 7 godz. Mam nadzieje, że pomogłam ;) Idź o 21 i naucz się liczyć w gimbazie kolego bo nie 6 tylko 7,30 godzin śpisz najlepiej tak aby lulać minimum 8 godzin Coldman odpowiedział(a) o 01:28 Wszyscy piszą że idą spać tak wcześnieJa wstaje o 5:00 , a chodzę spać po północy i jakoś nie czuję się zmeczonyKawa z rana i śmietana :)To wszystko jest kwestią przyzwyczajenia i twojego organizmu blocked odpowiedział(a) o 09:49 21 najlepiej, co Ty tyle rano robisz? blocked odpowiedział(a) o 13:11 Żeby być wyspanym na 7:00 musiałbyś iść spać o 20:00, a o 5:30 Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lubDaria Łukowska – współtwórczyni kursów z zakresu efektywnego snu i Projektu Męskie Zdrowie, prowadzi podcast i kanał „Forma na Życie” na YouTubie, dzięki którym promuje holistyczne podejście do zdrowia. Autorka szkoleń, webinarów i licznych artykułów popularnonaukowych. Po godzinach trenuje swoje umiejętności taneczn
Ty również masz problemy ze snem i nie śpisz już tak dobrze, jak za czasów dzieciństwa? Bezsenność i płytki sen to niestety zmora dzisiejszych czasów i ma to wpływ wiele czynników. Stres, rozregulowanie rytmu okołodobowego spowodowane systemem pracy zmianowej, wpływ niebieskiego światła emitowanego przez urządzenia mobilne i TV, zła dieta, ale również nieodpowiednie warunki snu. Sposoby na lepszy sen czyli jak się wyspać Metody, które opisujemy w poniższym wpisie, nie wyeliminują wszystkich przyczyn Twoich problemów ze snem, ale na pewno sprawią, że nie tylko Twój sen będzie lepszy, ale również zdrowie i samopoczucie. Co zatem wpłynie na Twój lepszy sen? Wygodny materac Chciałbyś niemalże każdego ranka budzić się wypoczęty i pełen energii? Zainwestuj więc w dobry materac, który nie tylko pozytywnie wpłynie na Twoje ciało, ale również na Twój dobry nastrój. Odpowiednio dobrany materac prawidłowo podpiera kręgosłup, odciąża mięśnie i nie zaburza krążenia krwi. Niekomfortowe podłoże snu powoduje, że często się wiercisz, oraz masz problemy ze znalezieniem wygodnej pozycji. W efekcie moment zasypiania znacznie się wydłuża, a Ty rano wstajesz niewyspany i obolały. Odpowiednia poduszka Wielu z nas to bagatelizuje, ale poduszka jest tak samo ważna jak wygodny materac. Odpowiednio dobrana utrzymuje prostą linię kręgosłupa szyjnego, niweluje bóle karku, a nawet problemy z chrapaniem, czy bezdechem sennym. W zależności, w jakiej pozycji lubisz spać, możesz wybrać poduszkę odpowiednio do niej dobraną. Jeśli nie wiesz, jaką poduszkę wybrać skorzystaj z tego wpisu – na pewno uda Ci się znaleźć idealną do Twoich potrzeb. Odpowiednia temperatura w sypialni Właściwa temperatura w sypialni, nawet jeśli wydaje się to mało istotne, zdecydowanie ułatwia zasypianie. Zbyt wysoka powoduje wybudzanie się ze snu, czego efektem będzie Twoje poranne uczucie zmęczenia. Optymalną temperaturą do zdrowego snu jest temperatura 18°C- 19°C. Wyrób więc sobie nawyk codziennego, wieczornego wietrzenia sypialni, a zobaczysz jak wpłynie to na Twoją szybkość zasypiania i jakość snu. Stałe godziny zasypiania Z własnego doświadczenia wiemy, że nie jest to łatwe, zwłaszcza że często doba wydaje się być za krótka. Warto jednak wyrobić sobie rutynę kładzenia się do łóżka codziennie o tej samej porze, ponieważ regulujemy nasz rytm całodobowy i łatwiej jest nam zasnąć. Dowodem na to może być fakt, że dzieci które idą spać codziennie o tej samej porze zasypiają szybko, przesypiają całe noce, a przez cały kolejny dzień są radosne i mają mnóstwo energii. Odpowiednia ilość snu Nie ulega wątpliwości, że sen stanowi ważną funkcję w naszym życiu i w znacznym stopniu wpływa na kondycję psychiczną i fizyczną. Ilość snu uzależniona jest głównie od naszego wieku, jednakże przyjęło się, ze w ciągu dnia powinniśmy przesypiać około 7-8 h. Ograniczenie źródła niebieskiego światła Aby Twój sen był spokojny i niezakłócony, najlepiej dwie godziny przed pójściem spać, zrezygnuj z używania smartfona, czy oglądania telewizji. Urządzenia te emitują niebieskie światło, które promieniując wywołuje w mózgu reakcje zakłócające rytm okołodobowy. Jeśli więc chcesz zasnąć szybko i bezproblemowo, odłóż telefon, ponieważ zmusza Twój mózg do aktywności, zamiast go ,,wyciszyć” i uspokoić myśli. Sprawdź, a odczujesz znaczną różnicę! Aktywność fizyczna Nie od dzisiaj wiadomo, że ruch to zdrowie. Nie tylko wpływa pozytywnie na sylwetkę i dobry nastrój, ale przyczynia się do zdrowego i głębokiego snu. Musisz jednak pamiętać, by nie wykonywać intensywnych ćwiczeń przed położeniem się spać, ponieważ zamiast uspokoić swój organizm, znacznie go pobudzasz. Optymalną porą na wysiłek fizyczny jest późne popołudnie, co najmniej 3 lub 4 godziny przed snem. Dieta bogata w magnez Dieta, jak i pora jedzenia ostatniego posiłku w ciągu dnia, mają również wpływ na szybkość zasypiania i jakoś snu. Ważne, aby Twoje dieta była bogata w magnez, a a kolacja spożyta co najmniej dwie godziny przed snem. Dlaczego magnez jest tak istotny? Pierwiastek ten działa uspokajająco i wyciszająco na układ nerwowy, ale przede wszystkim reguluje hormon – melatoninę, która odgrywa rolę wspierania cyklu sen-czuwanie w Twoim organizmie. Kołdra regulująca temperaturę Odpowiednia temperatura w sypialni jak i optymalna ciepłota ciała podczas snu jest istotnym elementem zdrowego i spokojnego wypoczynku. Warto więc wyposażyć łóżko w kołdrę, która sprytnie reguluje temperaturę Twojego ciała – chłodzi, gdy jest za gorąco, a ogrzewa gdy organizm potrzebuje ocieplenia. Ciepła kąpiel przed snem Ciepła kąpiel, po całym intensywnie przeżytym dniu nie tylko działa odprężająco, ale ułatwia też zasypianie. Naukowcy zalecają, by przed położeniem się spać, wziąć ciepłą, lecz nie za gorącą kąpiel. Podnosi ona temperaturę ciała, ale gdy kładziemy się do łóżka, opada w wolnym, relaksującym tempie i pozwala zanurzyć się w głęboki, regenerujący sen. Jak dobrze spać – podsumowanie Mamy nadzieję, że wiesz jak spać, by wysypiać się lepiej. Twoje dobre nawyki i co za tym idzie, zdrowy sen sprawią, że będziesz budził się z pozytywnym nastawieniem do życia i pełen energii. Brzmi banalnie? Zdrowy sen, to również zdrowe serce, lepsza odporność, a nawet ochrona przed zbędnymi kilogramami. Śpij dobrze czerpiąc ze snu wszystkie korzyści. A Ty? Jaki masz sposób na lepszy sen? Podziel się z nami 🙂 Zobacz także: W zależności od stosowanej techniki możemy skrócić swój sen do 6, 4 czy nawet 2 godzin na dobę. Aby sen polifazowy był skuteczny, należy trzymać się planu i spać o określonych godzinach. Taki system polecany jest zwłaszcza osobom prowadzącym nieuregulowany tryb życia i często „zarywającym” noce. Tagi: sen przerywany, fazyBezsenność, częste pobudki w nocy i uczucie zmęczenia w ciągu dnia. To problemy, które dotykają bardzo wielu osób. Mogą być one wywołane przez różne czynniki. Zaliczają się do nich: stres, przemęczenie albo przepracowanie. Nic dziwnego, że kiedy głowa jest przepełniona trapiącymi myślami, to trudniej zmrużyć oczy i spokojnie zasnąć. O ile nie zawsze jest się w stanie zapanować nad czynnikami zewnętrznymi, o tyle istnieje wiele czynności, które można zrobić (albo których należy unikać), by poprawić jakość snu. 6 Zobacz galerię TijanaM / Shutterstock Okazuje się, że niektóre, z pozoru korzystne dla zdrowia, nawyki mogą destrukcyjnie wpływać na ludzki organizm tuż przed pójściem spać. Kładąc się do łóżka z pełnym żołądkiem, albo też po wypiciu wieczornego drinka, obniżamy szanse na dobry sen. Staje się on płytki i nie jest w pełni wystarczający dla ludzkiego organizmu. W jaki sposób spać, by się wyspać? Refleksja nad zaprezentowanymi przykładami w galerii powinna pomóc każdej osobie, która ma problem ze snem. 1/6 Ciepły prysznic tak, ale nie bezpośrednio przed snem Trifonov Igor / Shutterstock Ciepła woda odpręża ciało i relaksuje umysł. Sprawia, że mięśnie się rozluźniają, a nerwy zostają ukojone. Wieczorna kąpiel jest więc niezwykle wskazana dla nerwowych i przepracowanych osób. Niewiele z nich zdaje sobie jednak sprawę z tego, że nie powinno się wchodzić do wanny ani do kabiny prysznicowej tuż przed snem. Dlaczego? Ciepła woda pobudza organizm do pracy i należy odczekać przynajmniej pół godziny, by ponownie poczuć zmęczenie i senność. Najlepiej więc myć się godzinę przed snem. Po tym czasie temperatura ciała zacznie się obniżać, powodując napływ senności. Kąpiel jest fantastycznym zwieńczeniem dnia, rozluźnia stawy, uwalnia toksyny i otwiera skórne pory – ma też doskonały wpływ na jakość snu! Żeby odczuć jej pozytywne skutki, należy jednak pamiętać o zachowaniu odstępu między kąpielą, a pójściem spać. 2/6 Lekka kolacja, nie za późno (i nie za wcześnie) milanzeremski / Shutterstock Chyba nikt nie lubi zasypiać z pustym brzuchem. Jedzenie tuż przed snem negatywnie wpływa na jego jakość, ale nie oznacza to, że należy się głodzić przez cały wieczór! Lekką kolację powinno zjadać się do 2-3 godzin przed snem. Najlepiej postawić na posiłki bogate w kwasy omega-3, ponieważ poprawiają one funkcjonowanie mózgu, od którego zależy efektywny sen. Ryby, migdały, orzechy i produkty sojowe, to produkty, którymi warto wzbogacić swoją wieczorną dietę. Należy jednak pamiętać o tym, by późnym popołudniem wystrzegać się tłustych i pikantnych potraw. Cały organizm musi zaangażować się w ich trawienie, przez co wzrasta temperatura ciała i opóźnia się proces zasypiania. Nawet, jeśli zaraz po tłustym posiłku chce nam się spać, to istnieje ogromne ryzyko, że obudzimy się w środku nocy z bólem brzucha. 3/6 Unikanie negatywnego, obsesyjnego myślenia Marcos Mesa Sam Wordley / Shutterstock "To już po 3 w nocy, a ja muszę wstać o 6 rano. Będę nieprzytomny, nie zdołam normalnie funkcjonować w pracy" – takie myśli towarzyszą wielu osobom, które nie mogą zasnąć. Psychologowie przestrzegają przed tym schematem myślowym, ponieważ może on być destrukcyjny w skutkach. Nie tylko opóźnia proces zasypiania, ale także może negatywnie nastrajać na przyszłe noce. Co należy zrobić? "Odpuścić sobie!" – namawiają lekarze. Dni, w których nie można zasnąć, zdarzają się każdemu, nierzadko kilka razy pod rząd. Nie oznacza to, że natychmiast trzeba faszerować się tabletkami nasennymi albo nerwowo myśleć, że kolejny dzień będzie stracony. Najlepszym rozwiązaniem jest próba cieszenia się odpoczynkiem we własnym łóżku. Zamiast myśleć o problemach dnia codziennego, warto wyobrazić sobie górski albo leśny krajobraz i… pomyśleć o niebieskich migdałach. To sprawi, że sen "przyjdzie" znacznie szybciej. 4/6 Odpowiednie przygotowanie sypialni Sanit Fuangnakhon / Shutterstock "Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz" – to przysłowie znane jest niemal każdej osobie. Okazuje się jednak, że ma ono bardzo dużo wspólnego z rzeczywistością. To, w jaki sposób przygotujemy naszą sypialnię przed snem, będzie miało ogromny wpływ na jego jakość. Łóżko to miejsce, które powinno kojarzyć nam się z błogim wypoczynkiem. Jeśli znajduje się na nim sterta ciuchów, albo nieświeża pościel, to na pewno utrudni to zasypianie. Nieporządek wzmaga bowiem wewnętrzne uczucie niepokoju, które destrukcyjnie wpływa na ludzki umysł. Należy też pamiętać o tym, by zawsze wietrzyć sypialnię. Ci, którzy nie lubią przeciągów, mogą postawić na specjalne urządzenia filtrujące i nawilżające powietrze. Dzięki temu do mózgu będzie trafiała odpowiednia ilość tlenu, a sen będzie spokojny i głęboki. Oczywiście nie można też zapomnieć o wyłączaniu wszelkich świateł i urządzeń elektronicznych, bowiem mają one bardzo zły wpływ na wzrok i negatywnie przekładają się na sen. 5/6 Kawa i alkohol – byle nie za późno Africa Studio / Shutterstock Kofeina, która znajduje się w kawie i mocnej, czarnej herbacie, pobudza organizm do działania. Wypijanie kawy krótko przed pójściem spać na pewno wydłuży więc proces zasypiania, a dodatkowo sprawi, że sen będzie płytki. Lekarze przestrzegają też przed piciem napojów kofeinowych późnym popołudniem. Zdarza się bowiem, że organizm nie zdąży się "wyciszyć" do momentu pójścia spać. Alkohol także nie jest obojętny wobec jakości snu. Spożywany przed położeniem się do łóżka (po początkowym działaniu pobudzającym) może skrócić czas zasypiania. Należy mieć jednak na uwadze fakt, że mimo usypiających właściwości, to zakłóca on drugą połowę snu. Sprawia, że człowiek śpi niespokojnie, budzi się w nocy i ma trudności z późniejszym zaśnięciem. 6/6 Odpowiednia poduszka i materac Predrag Popovski / Shutterstock Wiele osób śpi na wersalce, inni stawiają na stare tapczany albo kanapy. To poważny błąd, ponieważ wygodny materac i odpowiednio dobrana poduszka to elementy niezbędne do komfortowego przespania całej nocy. Nie można jednak dać się zwieść pozornemu uczuciu wygody! Zbyt miękki materac negatywnie wpływa na postawę człowieka, a tym samym na jakość snu. Powinien on być dobierany zgodnie z zasadą złotego środka i nie być ani zbyt twardy, ani za miękki. Sprawa wygląda podobnie w przypadku poduszki. Bardzo wiele osób zasypia nawet na trzech poduszkach! To błąd, ponieważ głowa nienaturalnie wzniesiona ku górze prowadzi do uszkodzeń w obrębie kręgów szyjnych. To zwykle kończy się przewlekłymi bólami karku, głowy i ogólnym osłabieniem organizmu po przespanej nocy. Najlepiej postawić na jedną, nieco droższą, ortopedyczną poduszkę, w której doborze pomoże specjalista. Data utworzenia: 29 lutego 2020 12:00 To również Cię zainteresuje
wprowadzili mi w pracy system 3zmian i przez kilka dni mam najgorsze czyli w nocy praca a w dzien sen i nie moge sie wyspac. co mozna wziac na sen zeby pospac te 8 godzin? po pracy ide spac budze sie po ok 2h a pozniej to juz roznie zazwyczaj czesciej. Nienawidzisz odgłosu budzika? Masz wrażenie, że noc trwa za krótko? Zobacz jak spać, żeby się wyspać. Od zdrowego snu zależy jakość twojego życia! Fot. depositphotos Przesypiamy jedną trzecią naszego życia. I choć dla niektórych sen to strata czasu, nie możemy z niego rezygnować. Nasz organizm potrzebuje snu, aby uregulować ciśnienie i rytm serca, dać odpocząć oczom, zregenerować skórę i nabrać sił. Niewyspanie powoduje osłabienie, podatność na infekcje i zaburzania nastroju. Długi, dobry sen jest niezastąpionym lekarstwem na chandrę i wiosenne przesilenie. Na jakość naszego snu ma wpływ: zbyt mała aktywność fizyczna; niedotlenienie; stres; hałas, np. chrapiący partner, odgłosy za oknem; złe odżywianie; zbyt późne spożywanie posiłków; przyjmowanie leków; używki; zły materac; nieodpowiednia pościel i piżama. Kolacja Mówi się, że nie powinno się jeść po 18, z drugiej strony nie powinno się iść spać głodnym. Nie dajmy się zwariować. Postaraj się nie jeść na godzinę przed snem i zadbaj, by była to kolacja lekkostrawna. Zjedz sałatkę warzywną lub owocową albo jogurt z sucharkiem oraz szklankę wody mineralnej, ewentualnie ziołowej Na godzinę przed snem postaraj się zrelaksować. Odpuść sobie sprzątanie, gotowanie na drugi dzień itp. Wycisz emocje, wyłącz telewizor, weź ciepłą, rozluźniającą kąpiel. Wypij herbatę z melisy. Połóż się na tyle wcześnie, by spać minimum 6 godzin. Po przebudzeniu nie zapomnij zjeść śniadania, które cię rozbudzi i doda o wygodę Włóż wygodną, bawełnianą piżamę. Najlepiej bez koronek, guzików, ściągaczy, które będą cię uciskać. Pościel powinna być bawełniana, przyjemna w dotyku, a prześcieradło dobrze naciągnięte, bez zagięć i fałdek. Jeśli zawsze rano boli cię kręgosłup, to znak, że masz słabe mięśnie kręgosłupa i nieodpowiedni materac. Postaraj się codziennie ćwiczyć mięśnie grzbietu. Zainwestuj w nowe łóżko. Niedopuszczalne są rozkładane wersalki i dzielone kanapy. Powierzchnia spania powinna być równa – bez pikowań, przerw, podgłówków (jeśli nie masz warunków, możesz spać na materacu na podłodze, schowasz go w dużej szafie). Materac nie powinien być być zbyt miękki i za twardy. Zbyt miękki materac powoduje, że przy zmianie pozycji nasze mięśnie są nadwyrężone. Z kolei spanie na zbyt twardym podłożu powoduje powstawanie ucisków na kręgosłup i mięśnie oraz drętwienie nóg i rąk. Często kręgosłup w odcinku krzyżowym nie dotyka podłoża, tylko unosi się w powietrzu (czyli ciągle pracuje, nie odpoczywa). Idealny materac powinien umożliwiać kręgosłupowi przyjęcie naturalnej pozycji w kształcie litery „S”, kiedy śpimy na wznak, oraz linii prostej w czasie spania na boku. Aby sprawdzić, czy materac jest odpowiedni wystarczy położyć się na plecach, wsunąć ręce pod biodra i przesunąć je ku górze. Jeśli przesuwają się zbyt lekko, oznacza, że materac jest zbyt twardy. Nie powinno się też spać na wysokiej poduszce. Najlepiej wybrać poduszkę wyprofilowaną - o otoczenie Zanim pójdziesz spać, wywietrz sypialnię. Temperatura nie powinna przekraczać 18 stopni. Zagrzejesz się pod kołdrą. Jeśli nie śpisz sama, zadbaj o ciszę w pomieszczeniu. Nie zasypiaj przed telewizorem, a jeśli przeszkadzają ci odgłosy zza okna włóż do uszu stopery (kupisz je w każdej aptece). Jeżeli śpisz z partnerem, dobrze by wasze łóżko składało się z dwóch połączonych materacy (każdy dostosowany do ciężaru i predyspozycji śpiącej na nim osoby). Jeśli twój partner chrapie, wyślij go na leczenie. Zobacz także: Jak wyleczyć chrapanie partnera?Mózg - chrońmy go przed toksynami!Mężatki przekwitają późniejNieinwazyjne metody leczenia chrapania Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem! .o ktorej pojsc spac zeby sie wyspac
